Inicio > Artículos > Entrenamiento Funcional > Como organizar un circuito de musculación
¿Circuito de Musculación? Seguro que varias
veces habrás visto como un deportista en su entrenamiento de musculación
intercala un gran número de ejercicios, y descansando cortos periodo de tiempo.
Los objetivos que persigue este tipo de sistema de entrenamiento son ganar tono muscular, incrementar la fuerza y reducir el porcentaje de grasa. A continuación te muestro como
puedes organizar tu propio circuito.
El diseño del circuito se puede organizar:
- Repitiendo unos bloques de ejercicios un número de veces en:
- Superseries: dos series de ejercicios diferentes realizados uno después del otro sin descando entre las series.
- Triseries: tres series de ejercicios diferentes realizado uno después de otro sin descanso entre las series.
- Cuatro series…
- Todos los ejercicios del entrenamiento realizarlos uno después del otro repitiendo el circuito un número de veces.
En los dos diseños se marca un tiempo de transición entre las series y un tiempo de descanso entre los bloques o realización de todos los ejercicios de entrenamiento.
Los ejercicios elegidos pueden ser:
- Globales: Producen la contracción de un gran número de grupos musculares. enfatizan el gasto calórico y la coordinación intermuscular.
- Analíticos: Contraen un grupo muscular concreto. Enfatiza el incremento del
tono muscular y la coordinación intramuscular.
Dependiendo el objetivo que quieras enfatizar deberás efectuar más o menos repeticiones en cada serie.
- Incrementar la fuerza: De 8 a 12 repeticiones descansando entre 30 a 45
segundos entre series sintiendo que la ultima repetición llegas con dificultad.
- Incremento de la resistencia muscular: De 12 a 20 repeticiones con 20 a 30
segundos de descanso sintiendo que la ultima repetición llegas con dificultad. La resistencia muscular es capacidad del músculo de oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetido durante un periodo de tiempo
- Incrementar la condición física general: De 15 a 25 repeticiones con 10 a
20 segundos de descanso entre series realizando la ultima repetición con cierta
facilidad.
La organización del circuito puede ser por:
- Tiempo: Consiste en un periodo de tiempo realizar el máximo
número de repeticiones en cada serie. Para controlar las adaptaciones del deportista con el mismo
circuito se puede contar las repeticiones que se efectúan en cada serie.
- Repeticiones: Consiste en fijar el número de repeticiones en cada serie. Para comparar el rendimiento podemos
contabilizar el tiempo que necesita para la realización de las repeticiones.
Progresión en el entrenamiento en circuito:
- Aumentar repeticiones o tiempo de trabajo por cada serie.
- Reducir el tiempo de descanso
- Aumentar la intensidad de los
ejercicios.
A continuación te mostrare un ejemplo de entrenamiento en circuito con la siguientes características:
- Diseño a partir de 2 bloques de entrenamiento, en el cual esta compuesto por cuatro series combinadas.
- Ejercicios de carácter analítico.
- Su objetivo es el incremento de la fuerza resistencia, con lo cual se realiza un total de 20 repeticiones en cada ejercicio, descansando entre serie 20 segundos entre series y entre bloques un total de 40».
- Se repetirá cada
bloque 3 veces.
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David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, INEFC-UB
Física y el Deporte, INEFC-UB
Escrito por David Domínguez
Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.
