Los factores de riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares son el fumar, la hipertensión, niveles elevados de lípidos en
sangre (colesterol) y la inactividad física. Este articulo se centra en el colesterol.
El
colesterol es una lipoproteína que transporta los lípidos (grasa) por la
sangre. Hay dos tipos de lipoproteínas:
- LDL: lipoproteína de baja densidad.
- HDL: lipoproteína de alta densidad.
Los niveles altos de LDL y bajos de HDL puede generar
problemas muy graves a nivel cardiovascular, por lo tanto, el problema no se
genera al tener niveles altos de colesterol sino por el tipo de colesterol y los varemos.
problemas muy graves a nivel cardiovascular, por lo tanto, el problema no se
genera al tener niveles altos de colesterol sino por el tipo de colesterol y los varemos.
El exceso de
colesterol tipo LDL se adhiere en las paredes arteriales creando la
arteriosclerosis, reduce diámetro y elasticidad de las arterias, y el HDL
elimina el colesterol de la pared arterial para almacenarlo en el hígado y ser
metabolizado.
colesterol tipo LDL se adhiere en las paredes arteriales creando la
arteriosclerosis, reduce diámetro y elasticidad de las arterias, y el HDL
elimina el colesterol de la pared arterial para almacenarlo en el hígado y ser
metabolizado.
En la siguiente tabla
indico los valores óptimos relacionados con los lípidos dependiendo la
edad y sexo:
indico los valores óptimos relacionados con los lípidos dependiendo la
edad y sexo:
El ratio entre el colesterol total/HDL es el mejor índice
para valorar la hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol.
para valorar la hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol.
La hipercolesterolemia es causado por:
- No eliminar correctamente el colesterol.
- El hígado genera un exceso de colesterol.
- Se ingieren alimentos con altos porcentajes
colesterol y grasas saturadas.
Pautas para reducir niveles de colesterol LDL:
- Si eres fumador, deja de fumar inmediatamente, tu salud esta
en juego.
- Si eres sedentario antes de realizar ejercicio físico, consultar con el médico para hacer una revisión
médica.
- Ejercicio aeróbico:
Realizar 4 sesiones de entrenamiento cardiovascular aumentando progresivamente
el tiempo de la sesión, para crear hábitos con una intensidad moderada. Este
tipo de ejercicio hace aumentar el colesterol bueno (HDL) por consecuencia
reduce el colesterol malo (LDL).
- Ejercicio de fuerza:
hacer circuitos de fuerza con intensidades bajas, gran volumen de
repeticiones y pausas cortas entre series. Los ejercicios han de ser de carácter
general implicando un gran número de grupos musculares.
- Pautas nutricionales:
- Evita los productos con aceites animales o vegetales tipo
aceite de coco o de palma. - Reduce la ingesta de lácteos sobretodo elaborados con leche
entera. - Evita todo tipo de cocina frita.
- No ingieras marisco.
- Consumir alcohol de forma moderada.
- No abuses de la carne roja en exceso y disminuye el consumo
de huevos. - La bollería industrial como la pastelería y las chips son
tus peores amigos. - Ingiere más frutas, verduras, legumbres y pescado azul rico en Omega 3
- La ingesta de proteína la puedes obtener a partir de carnes
blancas o pescados o productos lácteos
desnatados tipo queso fresco light.
Con todas estas pautas reducirás tus niveles de colesterol, reducirás
el porcentaje de masa grasa de tu cuerpo y te sentirás con más energía.
el porcentaje de masa grasa de tu cuerpo y te sentirás con más energía.
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empiezo? Caminar es una buena alternativa.
David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, INEFC-UB
Física y el Deporte, INEFC-UB
Escrito por David Domínguez
Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.
