Reduce los niveles de colesterol en sangre

Poblaciones especiales
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Los factores de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares son el fumar, la hipertensión, niveles elevados de lípidos en sangre (colesterol) y la inactividad física. Este articulo se centra en el colesterol.

 El colesterol es una lipoproteína que transporta los lípidos (grasa) por la sangre. Hay dos tipos de lipoproteínas:
  • LDL: lipoproteína de baja densidad.
  • HDL: lipoproteína de alta densidad. 
 Los niveles altos de LDL y bajos de HDL puede generar problemas muy graves a nivel cardiovascular, por lo tanto, el problema no se genera al tener niveles altos de colesterol sino por el tipo de colesterol y los varemos.
 El exceso de colesterol tipo LDL se adhiere en las paredes arteriales creando la arteriosclerosis, reduce diámetro y elasticidad de las arterias, y el HDL elimina el colesterol de la pared arterial para almacenarlo en el hígado y ser metabolizado.

 En la siguiente tabla indico los valores óptimos relacionados con los lípidos dependiendo la edad y sexo:
Tabla de colesterol en sangre mujer hombre y edad
El ratio entre el colesterol total/HDL es el mejor índice para valorar la hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol.
La hipercolesterolemia es causado por:
  • No eliminar correctamente el colesterol.
  • El hígado genera un exceso de colesterol.
  • Se ingieren alimentos con altos porcentajes colesterol y grasas saturadas.
Pautas para reducir niveles de colesterol LDL:
  • Si eres fumador, deja de fumar inmediatamente, tu salud esta en juego.
  • Si eres sedentario antes de realizar ejercicio físico, consultar con el médico para hacer una revisión médica.
  • Ejercicio aeróbico:Realizar 4 sesiones de entrenamiento cardiovascular aumentando progresivamente el tiempo de la sesión, para crear hábitos con una intensidad moderada. Este tipo de ejercicio hace aumentar el colesterol bueno (HDL) por consecuencia reduce el colesterol malo (LDL).
  • Ejercicio de fuerza:hacer circuitos de fuerza con intensidades bajas,  gran volumen de repeticiones y pausas cortas entre series. Los ejercicios han de ser de carácter general implicando un gran número de grupos musculares.
  • Pautas nutricionales:
    • Evita los productos con aceites animales o vegetales tipo aceite de coco o de palma.
    • Reduce la ingesta de lácteos sobretodo elaborados con leche entera.
    • Evita todo tipo de cocina frita.
    • No ingieras marisco.
    • Consumir alcohol de forma moderada.
    • No abuses de la carne roja en exceso y disminuye el consumo de huevos.
    • La bollería industrial como la pastelería y las chips son tus peores amigos.
    • Ingiere más frutas, verduras, legumbres y pescado azul rico en Omega 3
    • La ingesta de proteína la puedes obtener a partir de carnes blancas o pescados  o productos lácteos desnatados tipo queso fresco light.
 Con todas estas pautas reducirás tus niveles de colesterol, reducirás el porcentaje de masa grasa de tu cuerpo y te sentirás con más energía.
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David Domínguez,

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB

Escrito por David Domínguez

David Domínguez

Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.

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