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La hipertensión, hipercolesterolemia y el tabaquismo son tres factores que provocan riesgos cardiovasculares, pero que pueden ser controlados. En el siguiente articulo nos centramos en la hipertensión, sus riesgos y recomendaciones para combatirla.
La presión arteriales la fuerza que ejerce la sangre al circular por las arterías. Esta presión es necesaria para que circule la sangre por los vasos sanguíneos con la función de transportar nutrientes y oxigeno a todos los órganos del cuerpo.
Diferenciamos dos tipos de presión arterial. Cuando la sangre es expulsada del corazón genera la máxima presión en las paredes arteriales nombrada sistólica. Entre latidos cardiacos se genera la presión mínima nombrada diastólica.
En la siguiente tabla se clasifica los diferentes grados de tensión arterial:
En la siguiente tabla se clasifica los diferentes grados de tensión arterial:
La hipertensión hace que el corazón trabaje con más esfuerzo para que la sangre sea bombeada por todo el organismo. Además las arterias y las arteriolas sufran un esfuerzo excesivo manteniendo el grado de tensión elevado.
Riesgos de la hipertensión a largo plazo:
- Endurecimiento y perdida de la flexibilidad arterial y de las arteriolas.
- Riesgo de enfermedades vasculares (arterioesclerosis,ataques al corazón, insuficiencia cardiaca, apoplejía).
- Aumenta el riesgo de sufrir patologías coronarias.
- Insuficiencia renal.
Factores de riesgo para la hipertensión:
- Factores que pueden ser controlados:
- El estrés.
- Falta de actividad física.
- Mala alimentación.
- Exceso de ingestión de sodio.
- Obesidad.
- Resistencia a la insulina.
- Uso de contraceptivos orales.
- Factores que no pueden ser controlados:
- Historial familiar.
- Envejecimiento.
- Raza (mayor riesgo para personas de ascendencia africana o hispana).
Prescripción de la actividad física para personas con hipertensión
- Para personas sedentarias que se inician en la actividad física comenzar por ejercicio aeróbico para en un futuro introducir trabajo muscular.
- El ejercicio aeróbico son muy beneficioso cuando es realizado de forma regular, es decir, mínimo 4 veces a la semana con sesiones de 20 a 30 minutos con una intensidad moderada.
- Evitar el trabajo intenso de fuerza ya que genera un aumento de tensión durante el ejercicio. Ejercitar la fuerza con circuitos de baja intensidad descansando poco entre serie para estimular el sistema aeróbico.
- Evitar los ejercicios isométricos con una carga excesiva.
- Mantener la respiración fluida durante la ejecución de los ejercicios evitando apneas respiratorias.
Siguiendo estas pautas en tres meses tu presión arterial se reducirá.
Al realizar actividad física la presión sistólica aumenta y la diastólica no padece cambios significativos. A los 30 minutos de haber finalizado el entrenamiento la presión disminuye debajo de los valores normales de cada persona, esto es debido por la vasodilatación de las arteriolas.
Las personas que se mediquen con betabloqueantes su frecuencia cardiaca se vera afectada por la reducción de las pulsaciones. No recomiendo medir la intensidad de los ejercicio a partir de la frecuencia cardiaca, una opción es por la sensación de esfuerzo que cada persona percibe.
No entrenar si la presión es superior de 175/110 mm Hg. Si la presión aumenta más de 240/120 mm Hg durante el ejercicio parar inmediatamente.
Recomendaciones nutricionales para hipertensos
- Consumir:
- Ingesta de potasio a través de frutas y verduras frescas.
- Farináceos (pasta, cereales, arroz y patata).
- Productos con fibra evitando los productos refinados.
- Usar aceite de oliva en crudo y vinagre como aliño.
- La forma de cocción es muy importante. Recomiendo a la plancha, vapor, horno o a la brasa.
- Ingerir la proteína a base del pescado, carnes blancas o legumbres que contengas proteína completa tipo soja.
- Evitar:
- Excesos de carne roja por gran contenido en sodio
- Grasas saturadas o hidrogenadas.
- Conservas.
- Sal. No ingerir más de 2,300 mg de sodio al día.
- Alimentos precocinados y comida rápida por el exceso de sal para su conservación.
- Salsas tipo mostazas, mayonesa, kétchup, salsa soja…
- Aceitunas
- Leche entera.
- Evitar comidas en salsa o fritos.
- Limitar el consumo de alcohol.
En conclusión, hacer cambios en el estilo de vida tipo:
- Tener una vida activa, dejando atrás el sedentario
- Reducir el peso en personas obesas
- Disminuir la ingesta de sodio
ayudará a disminuir la hipertensión.
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David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB
Escrito por David Domínguez
Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.
