Patología del metabolismo óseo que disminuye la
densidad ósea comportando un riesgo de sufrir fracturas por el aumento de la
fragilidad y la resistencia de los huesos. La fase previa a la osteoporosis es
nombrada osteopenia.
Según la OMS
aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de
cada 12 hombres mayores 50 años sufren de osteoporosis. Es responsable de
millones de fracturas anualmente.
aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de
cada 12 hombres mayores 50 años sufren de osteoporosis. Es responsable de
millones de fracturas anualmente.
Las fracturas típicas son la rotura de los huesos
de la cadera reduciendo la movilidad o roturas en las vértebras dorsales provocando
posturas hipercifoticas o hiperlordoticas que ocasionan compresión de los
órganos y disminución de la capacidad pulmonar
de la cadera reduciendo la movilidad o roturas en las vértebras dorsales provocando
posturas hipercifoticas o hiperlordoticas que ocasionan compresión de los
órganos y disminución de la capacidad pulmonar
Los huesos
aumentan su densidad en las etapas de niñez y adolescencia pero al entrar en la
etapa adulta comienza a perder densidad ósea del 0,5 – 1% anual y se enfatiza
en las mujeres con menopausia aumentando del 2 – 3% anual.
aumentan su densidad en las etapas de niñez y adolescencia pero al entrar en la
etapa adulta comienza a perder densidad ósea del 0,5 – 1% anual y se enfatiza
en las mujeres con menopausia aumentando del 2 – 3% anual.
No es una enfermedad que afecte a la esperanza de vida, pero puede incapacitar la dependencia personal por fracturas óseas graves.
Factores
que aumentan el riesgo de presentar osteoporosis
que aumentan el riesgo de presentar osteoporosis
- La edad: A partir de los 35
años se va perdiendo densidad ósea. - Mujeres con menopausia: Debido a la disminución de producción de estrógenos y de otras hormonas que
intervienen en la absorción del calcio. - Inmovilización de una zona
corporal durante un largo período de tiempo. - Deficiencia alimentaria en
relación al calcio y la vitamina D. - Consumo de tabaco o alcohol.
- Vida sedentaria.
- Fármacos que disminuyan la
densidad ósea (corticoides, citostáticos y anticoagulantes).
Densitometría
ósea
ósea
Determina la
densidad mineral de los huesos. Para su diagnostico mide la densidad ósea de
unos determinados huesos (columna vertebral, cadera y antebrazo).
densidad mineral de los huesos. Para su diagnostico mide la densidad ósea de
unos determinados huesos (columna vertebral, cadera y antebrazo).
Para
personas hombres y mujeres postmenopáusicas de más de 50 años se compara con
una persona sana de 30 años del mismo sexo y etnia. Los posibles resultados son
los siguientes:
personas hombres y mujeres postmenopáusicas de más de 50 años se compara con
una persona sana de 30 años del mismo sexo y etnia. Los posibles resultados son
los siguientes:
- Normal: Desviación estándar superior a -1.
- Osteopenia: Entre -1 a -2,5.
- Osteoporosis: Inferior a -2,5.
Para mujeres
premenopáusicas y hombres de menos de 50 años se compara con el valor promedio
basado en edad, sexo y tamaño.
premenopáusicas y hombres de menos de 50 años se compara con el valor promedio
basado en edad, sexo y tamaño.
Tratamiento
La forma de tratar la osteoporosis o osteopenia es a partir de la
ejercicio físico y la nutrición. Y en caso que el médico lo recomendara a
partir de medicación.
ejercicio físico y la nutrición. Y en caso que el médico lo recomendara a
partir de medicación.
Prescripción de actividad física para personas con osteoporosis:
El programa de entrenamiento se ha de centrar en los siguientes aspectos:
- Entrenamiento de la fuerza.
- Ejercicios de propiocepción.
- Entrenamiento con impacto.
Con la perdida de
la capacidad funcional de los músculos se produce una atrofia muscular (pérdida
de masa muscular) y en consecuencia pérdida de masa ósea.
la capacidad funcional de los músculos se produce una atrofia muscular (pérdida
de masa muscular) y en consecuencia pérdida de masa ósea.
Los entrenamientos
que estimulan la musculatura con cargas intensas y de corta duración favorecen
el aumento de masa ósea. El entrenamiento debe ir enfocado en el aumento de la
masa muscular, por lo tanto una vez realizada la fase de adaptación muscular se
ha de entrenar entre 8 a 12 repeticiones llegando cerca o al fallo muscular en
cada serie. Las zonas musculares donde se debe dar mayor prioridad son los
músculos de las piernas, cadera y columna. Los ejercicios cardiovasculares no
generan un aumento considerable de masa ósea pero aportan otros beneficios al sistema cardiorespiratorio.
que estimulan la musculatura con cargas intensas y de corta duración favorecen
el aumento de masa ósea. El entrenamiento debe ir enfocado en el aumento de la
masa muscular, por lo tanto una vez realizada la fase de adaptación muscular se
ha de entrenar entre 8 a 12 repeticiones llegando cerca o al fallo muscular en
cada serie. Las zonas musculares donde se debe dar mayor prioridad son los
músculos de las piernas, cadera y columna. Los ejercicios cardiovasculares no
generan un aumento considerable de masa ósea pero aportan otros beneficios al sistema cardiorespiratorio.
Personas con una osteoporosis avanzada es
importante que tengan desarrollada un propiocepción para evitar posibles caídas
que pueden ocasionar fracturas óseas.
importante que tengan desarrollada un propiocepción para evitar posibles caídas
que pueden ocasionar fracturas óseas.
El entrenamiento
de impacto, es decir, contra la gravedad aumenta la absorción de calcio en los
huesos. La natación por el poco impacto no es recomendable para aumentar masa ósea. Para entrenar con impacto se debe tener una buena salud articular y en caso de padecer sobrepeso reducir antes el peso para evitar posibles sobrecargar articulares.
de impacto, es decir, contra la gravedad aumenta la absorción de calcio en los
huesos. La natación por el poco impacto no es recomendable para aumentar masa ósea. Para entrenar con impacto se debe tener una buena salud articular y en caso de padecer sobrepeso reducir antes el peso para evitar posibles sobrecargar articulares.
Hay que tener
paciencia en los resultados. Con una buena planificación del entrenamiento con
6 meses se observaran los beneficios.
paciencia en los resultados. Con una buena planificación del entrenamiento con
6 meses se observaran los beneficios.
Nutrición y osteoporosis:
- Alimentos ricos en calcio:
lácteos, pescados y mariscos, legumbres y frutos secos (evitar en exceso por su
alto valor calórico) o suplementación.
- La vitamina D favorece la
absorción del calcio en los huesos. Alimentos ricos en vitamina D son lácteos,
huevos, pescados tipo salmón, atún, caballa o sardina. Exponerse a la luz del solar
durante 10-15’ diarios aporta vitamina D a nuestro organismo.
- Ingerir las calorías
necesarias para cada persona sin saltarse las cinco ingestas diarias de comida.
Si se padece osteopenia o osteoporosis no se recomienda realizar una dieta
estricta de pérdida de peso ya que puede favorecer a la perdida de masa ósea.
- Ingerir las demandas
necesarias de proteína. (0,8 – 1 g /kg peso al día).
- Disminuir el consumo de
alcohol, tabaco y café.
- Consumo elevado de sodio (sal) provoca la excreción del calcio en la orina.
- Evitar Refrescos carbonatos
y carnes con alto porcentaje en grasa.
- Al ingerir alimentos ricos
en calcio evitar mezclar con fibra alimentaria.
Las necesidades de
calcio diarias son las siguientes según la edad son:
- Menos de 6 meses: 210 – 600
mg/día. - 7 meses a 12 meses: 270 – 600
mg/día. - 1 a 3 años: 500 – 800 mg/día.
- 4 a 10 años: 800 – 1200 mg/día.
- 11 a 24 años: 1200 – 1300 mg/día.
- + de 25 años: 1000 mg/día
- Mujeres embarazadas o lactancia:
1200 mg/día.
Artículos recomendados:
- Obesidad.
- Beneficios del trabajo de la fuerza
- De una vida sedentaria a una vida activa ¿Por donde
empiezo? Caminar es una buena alternativa.
David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, INEFC-UB
Física y el Deporte, INEFC-UB
Escrito por David Domínguez
Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.
