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Patología del metabolismo óseo que disminuye la densidad ósea comportando un riesgo de sufrir fracturas por el aumento de la fragilidad y la resistencia de los huesos. La fase previa a la osteoporosis es nombrada osteopenia.
Según la OMS aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 12 hombres mayores 50 años sufren de osteoporosis. Es responsable de millones de fracturas anualmente.
Las fracturas típicas son la rotura de los huesos de la cadera reduciendo la movilidad o roturas en las vértebras dorsales provocando posturas hipercifoticas o hiperlordoticas que ocasionan compresión de los órganos y disminución de la capacidad pulmonar
Los huesos aumentan su densidad en las etapas de niñez y adolescencia pero al entrar en la etapa adulta comienza a perder densidad ósea del 0,5 – 1% anual y se enfatiza en las mujeres con menopausia aumentando del 2 – 3% anual.
No es una enfermedad que afecte a la esperanza de vida, pero puede incapacitar la dependencia personal por fracturas óseas graves.
No es una enfermedad que afecte a la esperanza de vida, pero puede incapacitar la dependencia personal por fracturas óseas graves.
Factores que aumentan el riesgo de presentar osteoporosis
- La edad: A partir de los 35 años se va perdiendo densidad ósea.
- Mujeres con menopausia: Debido a la disminución de producción de estrógenos y de otras hormonas que intervienen en la absorción del calcio.
- Inmovilización de una zona corporal durante un largo período de tiempo.
- Deficiencia alimentaria en relación al calcio y la vitamina D.
- Consumo de tabaco o alcohol.
- Vida sedentaria.
- Fármacos que disminuyan la densidad ósea (corticoides, citostáticos y anticoagulantes).
Densitometría ósea
Determina la densidad mineral de los huesos. Para su diagnostico mide la densidad ósea de unos determinados huesos (columna vertebral, cadera y antebrazo).
Para personas hombres y mujeres postmenopáusicas de más de 50 años se compara con una persona sana de 30 años del mismo sexo y etnia. Los posibles resultados son los siguientes:
- Normal: Desviación estándar superior a -1.
- Osteopenia: Entre -1 a -2,5.
- Osteoporosis: Inferior a -2,5.
Para mujeres premenopáusicas y hombres de menos de 50 años se compara con el valor promedio basado en edad, sexo y tamaño.
Tratamiento
La forma de tratar la osteoporosis o osteopenia es a partir de la ejercicio físico y la nutrición. Y en caso que el médico lo recomendara a partir de medicación.
Prescripción de actividad física para personas con osteoporosis:
El programa de entrenamiento se ha de centrar en los siguientes aspectos:
El programa de entrenamiento se ha de centrar en los siguientes aspectos:
- Entrenamiento de la fuerza.
- Ejercicios de propiocepción.
- Entrenamiento con impacto.
Con la perdida de la capacidad funcional de los músculos se produce una atrofia muscular (pérdida de masa muscular) y en consecuencia pérdida de masa ósea.
Los entrenamientos que estimulan la musculatura con cargas intensas y de corta duración favorecen el aumento de masa ósea. El entrenamiento debe ir enfocado en el aumento de la masa muscular, por lo tanto una vez realizada la fase de adaptación muscular se ha de entrenar entre 8 a 12 repeticiones llegando cerca o al fallo muscular en cada serie. Las zonas musculares donde se debe dar mayor prioridad son los músculos de las piernas, cadera y columna. Los ejercicios cardiovasculares no generan un aumento considerable de masa ósea pero aportan otros beneficios al sistema cardiorespiratorio.
Personas con una osteoporosis avanzada es importante que tengan desarrollada un propiocepción para evitar posibles caídas que pueden ocasionar fracturas óseas.
El entrenamiento de impacto, es decir, contra la gravedad aumenta la absorción de calcio en los huesos. La natación por el poco impacto no es recomendable para aumentar masa ósea. Para entrenar con impacto se debe tener una buena salud articular y en caso de padecer sobrepeso reducir antes el peso para evitar posibles sobrecargar articulares.
Hay que tener paciencia en los resultados. Con una buena planificación del entrenamiento con 6 meses se observaran los beneficios.
Nutrición y osteoporosis:
- Alimentos ricos en calcio: lácteos, pescados y mariscos, legumbres y frutos secos (evitar en exceso por su alto valor calórico) o suplementación.
- La vitamina D favorece la absorción del calcio en los huesos. Alimentos ricos en vitamina D son lácteos, huevos, pescados tipo salmón, atún, caballa o sardina. Exponerse a la luz del solar durante 10-15’ diarios aporta vitamina D a nuestro organismo.
- Ingerir las calorías necesarias para cada persona sin saltarse las cinco ingestas diarias de comida. Si se padece osteopenia o osteoporosis no se recomienda realizar una dieta estricta de pérdida de peso ya que puede favorecer a la perdida de masa ósea.
- Ingerir las demandas necesarias de proteína. (0,8 – 1 g /kg peso al día).
- Disminuir el consumo de alcohol, tabaco y café.
- Consumo elevado de sodio (sal) provoca la excreción del calcio en la orina.
- Evitar Refrescos carbonatos y carnes con alto porcentaje en grasa.
- Al ingerir alimentos ricos en calcio evitar mezclar con fibra alimentaria.
Las necesidades de calcio diarias son las siguientes según la edad son:
- Menos de 6 meses: 210 – 600 mg/día.
- 7 meses a 12 meses: 270 – 600 mg/día.
- 1 a 3 años: 500 – 800 mg/día.
- 4 a 10 años: 800 – 1200 mg/día.
- 11 a 24 años: 1200 – 1300 mg/día.
- + de 25 años: 1000 mg/día
- Mujeres embarazadas o lactancia: 1200 mg/día.
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David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB
Escrito por David Domínguez
Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.
