Principios del entrenamientos aplicados al running

Adaptaciones, running
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Tal y como describo en el articulo principios del entrenamiento, los principios del entrenamiento pueden ser aplicados a todas las modalidades deportivas y al desarrollo de las capacidades físicas.

 En este articulo aplico los principios al running:

1. Principios que inician los procesos de adaptación:
  •  Principio de estímulo eficaz de la carga: 
 La carga de entrenamiento debe ser la justa y necesaria para cada microciclo. Conseguirás , progresar en el rendimiento sin crear sobrecargas que ocasionen lesiones, agotamiento o reducción del rendimiento.
 Un clásico error es aumentar la carga en la semana de competición porque uno siente que no ha preparado lo suficiente la competición. 
 Otro error frecuente es recuperar los entrenamientos no realizados en la semana anterior. Esto provoca una sobrecarga muscular por no respetar los tiempos de descanso y bajar el rendimiento en cada entrenamiento.  
  • Principio de variedad:
 Las sesiones de entrenamiento han de ser variadas, no entrenar el mismo tipo de entrenamiento cada día que vamos a correr. Para un corredor con cierta experiencia en el entrenamiento y este preparando una competición de 10 kilómetros debería seguir estas pautas:
    • Realizar entrenamientos a una velocidad inferiores al ritmo de carrera para aumentar el umbral anaeróbico sin superar los 16 kilómetros.
    • Ritmos de 5 kilómetros para mejorar la capacidad aeróbica.
    • Ritmos superiores a la velocidad de 5 kilómetros para mejorar la velocidad de las piernas y la economía del corredor.
  • Principio de progresión: 
 Para evolucionar en tus entrenamientos sigue unas pautas que progresivamente aumentes la carga de entrenamiento. No quieras llegar al nivel de compañeros más avanzados a corto plazo, podrás sobrecargarte o frustrarte. Tampoco entrenes a un menor rendimiento ya que el entrenamiento no será eficaz.
  Si el próximo entrenamiento haces series de 2 kilómetros con tus compañeros de entrenamiento, cada corredor ha de marcarse un ritmo adaptado a su rendimiento, así finalizar todas las series con éxito. Si has completado el entrenamiento con éxito, la próxima vez que debas de realizar un entrenamiento en series aumenta la intensidad o el volumen de las series.
2. Principios que garantizan la adaptación:
  • Principio de la relación óptima entre carga y recuperación:
 Un entrenamiento intenso seguido de una recuperación o un entrenamiento suave es síntoma de progresión. 
 Por lo general se necesita 48 horas para recuperar después de una larga distancia y 72 horas para recuperarse después de una carrera.

 Reduce la carga de entrenamiento antes de una competición y después aumenta la carga paulatinamente.
  • Principio de la repetición y continuidad: 
 Para que tu rendimiento progrese, el entrenamiento ha de ser constante.
Por lo tanto, no te saltes los entrenamientos programados y si por razones externas se deba de reducir, entrena un mínimo para no reducir el rendimiento. Marca un mínimo de kilómetros semanales para cumplir en el caso que situaciones te impida correr el total de kilómetros que tenías programados. Para ello recomiendo tener un diario de entrenamiento donde anotes tus entrenamientos con el objetivo de ser regular y tener un control en tus entrenamientos.
  • Principio de periodización: 
 Es importante la planificación de tus entrenamientos. Si comienzas de 0, el primer paso es aumentar el volumen de kilómetros a recorrer y en un futuro aumentar la velocidad del entrenamiento. Sigue un esquema donde varíes la carga de entrenamiento según el calendario de carreras.
3. Principios que ejercen un control específico de la adaptación:
  • Principio de individualización y adecuación:
 No hay un programa de entrenamiento universal. Cada persona ha de tener un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades personales. No todos somos iguales, dependiendo preferencias, aversiones personales, fortalezas y debilidades un programa de entrenamiento puede hacer progresar adecuadamente o estancar a una persona.
 Los entrenadores juegan un papel muy importante. Deben de conocer al deportista para adaptar el entrenamiento a la personalidad de cada persona y ayudar a la persona a progresar.
 En el caso de que un entrenador no te dirija el entrenamiento y sigas un programa de entrenamiento de una revista, libro o compañero, adapta los entrenamientos a tus características y con la experiencia conseguirás la planificación que te haga progresar más rápido y sentirte motivado.
  • Principio de especialización progresiva:
 Debemos crear en las primeras semanas de la temporada una buena base a partir del desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, aumentando progresivamente el volumen de kilómetros semanales. En un segundo escalón aumentar la intensidad a partir de la velocidad. Una vez aumentado el volumen y la intensidad los entrenamientos se deben de ir especializando los entrenamientos a la distancia que se ha de correr en la competición.
  • Principio de la alternancia entre diferentes elementos: 
 El enfoque de la carga se ha de variar en los entrenamientos para estimular las diferentes capacidades que necesitas para lograr el éxito en la competición. Por lo tanto, habrá entrenamientos donde con la misma carga aumentaras la intensidad y disminuirás el volumen o viceversa, y/o aumentaras o disminuirás la carga. Eso si, todo entrenamiento debe de tener un sentido y objetivo.
  Carga = Volumen x Intensidad.
Para conseguir el éxito planifica tus entrenamientos aplicando los principios del entrenamiento, haz un seguimiento de los resultados comparando lo previsto con lo real y ajusta la planificación a los resultados de tus entrenamientos. Así conseguirás progresar en tu rendimiento.


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David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB