Nutrición y enfermedades cardiovasculares

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Las enfermedades cardiovasculares constituyen un problema de salud muy grave. Muchos estudios han demostrado que la aparición de enfermedades cardiovasculares pueden ser prevenidas si modificamos las pautas alimenticias, evitar el tabaco, realizar actividad física de forma habitual como no tener sobrepeso.

El exceso de grasa, en especial el «colesterol malo» (LDL), como hipertensión, tabaquismo, altos niveles de azúcar en sangre «diabetes mellitus» aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Por ello es de gran importancia la prevención a partir de una correctas pautas nutricionales:

  • Evitar una ingesta superior del 7% de kilocalorías consumidas diarias de grasa saturada o el exceso de productos con alto contenido de colesterol. Este tipo de grasa y colesterol se halla especialmente en productos lácteos enteros (mantequilla, quesos curados, nata, queso para untar) como en alimentos cárnicos o embutidos con altos porcentajes de grasa o productos elaborados tipo salchichas, frankfurt, albóndigas, hamburguesas, patés, etc. Otro alimento rico en grasa saturada es el aceite de palmito o de coco, nombrado muchas veces aceites o grasa vegetal. Este tipo de aceite o grasa se encuentra mayoritariamente en la bollería industrial, pastelería y galletas.
  • Evitar el consumo de grasas TRANS. Se encuentra principalmente en productos industrializados sometidos a hidrogenación o cocinados a temperaturas elevadas. Se pueden encontrar en la bollería, patatas fritas, lácteos enteros, palomitas, etc. Para identificar estas grasas observar las etiquetas del producto, son nombradas como grasas parcialmente hidrolizadas o modificadas. Su consecuencia es el aumento de la concentración de colesterol «malo» (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL) aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
    Evitar alimentos precocinados dónde se calientan el microondas o horno y listo para comer. Te recomiendo preparar tus propias comidas de elaboración sencilla con método de cocción tipo plancha, horno, vapor, hervir o wok.
  • Evitar un exceso de hidratos de carbono de absorción rápida ( productos azucarados). Estos aumentan considerablemente el aumento calórico de la dieta aumentando los niveles de azúcar en sangre como ser convertidos en grasas si no son consumido por el organismo. Evitar golosinas, dulces, refrescos azucarados, mermeladas, confituras, chocolates, postres dulces, helados, etc.
  • No elevar el consumo de sal por encima de los 2000 mg diarios. Su elevado consumo provoca retención de líquidos elevando la tensión arterial. Se ha de pensar que no solo es la sal que agregamos a nuestros alimentos, sino muchos productos tienen un elevado porcentaje de sal, tipo jamón salado, embutidos, ahumados, aperitivos, aceitunas, caldos comerciales, platos preelaborados.
  • Evitar el elevado consumo de cafeína, teína, taurina y otros productos excitantes del sistema nervioso, estas sustancia se relacionan con el aumento de la tensión arterial. Suelen encontrarse en el cafe, té, bebidas estimulantes tipo redbull y chocolate.
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol ya que ayuda a la producción de colesterol malo (LDL).

Igual que debemos evitar todos los componentes nutricionales comentados también debemos de consumir una serie de productos que ayudarán en la prevención y recuperación de nuestra sistema cardiovascular.

  • Consumir un 20% de grasas monoinsaturadas y 10% de grasas polinsaturadas denominado omega-3 con el objetivo de reducir el colesterol malo (LDL), aumentar el bueno (HDL) y reducir la tensión arterial en personas hipertensas. Para aportar este tipo de grasa se recomienda aliñar moderadamente las ensaladas con aceite oliva extra, como consumir frutos secos crudos sin sal y aguacate con moderación por su alto aporte de calorías y el consumo de pescado azul (boquerón, atún, jurel, pez espada, salmón, saliente, sardina, caballa) dos o tres veces por semana.
  • Consumir entre 20-30 gramos diarios de fibra dietética. És una substancia indigestible por el aparato digestivo sin valor calórico que colabora en la sensación de saciedad, equilibrando el nivel de colesterol, retrasando la absorción de los alimentos y así favorecer al control de la glucosa en sangre, además ayuda a regular el transito intestinal y cuidado de la flora intestinal. Se encuentra en las legumbres, pastas y cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas y sobretodo en la propia piel. Te recomiendo acompañar los alimentos con una ración de verduras, hortalizas o legumbres, como consumir en el almuerzo y la merienda una pieza de fruta. Se ha de consumir un mínimo de 5 raciones de frutas, hortalizas o verduras diarias.
  • Consumir sustancia antioxidantes ayudan a anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células, reduciendo el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares como el desarrollo de diferentes tipos de cáncer. Podemos encontrar antioxidantes en las vitaminas A, C, E y betacaroteno. Las podemos encontrar en las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra como frutos secos.

Referencias:

  • Organización mundial de la salud
  • “The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Devel- oping and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults” Med Sci Sports Exerc 1998; 30:975-991.