Los dolores de espalda pueden ser origen de mantener largos periodos de tiempo en posiciones corporales incorrectas.
A continuación se indica como debe ser la postura sentada, tumbado y de pie. Se recomienda que la posición corporal varíe a lo largo del día, nunca estar largos periodos de tiempo en la misma posición.
Sentado
- Evitar retroversión pélvica. Apoyar sacro
y región lumbar (zona baja de la espalda) en la parte baja del respaldo. - Evitar posiciones de inclinación de la
columna, mantener la espalda erguida y alienada. - Regular la altura de la silla.
Para esto te separas de la mesa, los codos han de quedar justo por debajo de la mesa y las rodillas a la misma línea que las caderas. - Evitar posturas cifoticas en la dorsal por la
excesiva distancia entre el cuerpo y el lugar que queremos ver. - Los codos apoyados en la mesa.
- No inclinar la cabeza hacía delante.
- La cabeza se debe situar a la misma
altura del objeto que debemos observar. - De vez en cuando caminar para facilitar el retorno venoso.
- Si tienes tendencia a dolores lumbares, utiliza un reposapiés para relajar la zona
lumbar.
Tumbado:
- decúbito supino (estirado boca arriba) es
una buena posición siempre y cuando haya una buena elasticidad de los músculos
flexores de la cadera, sino la curvatura lumbar se pronunciara ocasionando molestias en la zona lumbar. Si produce molestias, coloca una almohada en los talones para elevar las piernas y evitar molestias lumbares. - Decubito lateral (estirado lateralmente) es una buena opción, además que facilita la respiración pero puede sobrecargar la zona de apoyo.
- La almohada ha de ser de un grosor que
permanezca la cabeza alienada con el resto de la columna. La cabeza no debe ser
desplazada hacía arriba ni quedar colgando. - No recomendable decúbito prono (estirado boca abajo) ya que modifica la curvatura lumbar y se fuerza la posición del cuello para poder respirar.
De pie:
- Las posiciones estáticas de pie producen que
la musculatura que sustenta la posición se canse, con lo cual se acentúa las curvaturas de la espalda, ocasiona
dolores de espalda. - Aconsejable colocar un pie más elevado
que el otro, así evitar la tensión de la musculatura flexora de la cadera y el desplazamiento anterior de la cadera. - Alargar el tórax y la mirada al frente.
- No recomendable el uso de taco alto.
Artículos recomendados:
- Postura corporal
- Dolor de espalda
- Cervicalgia
- Dorsalgia
- Lumbalgia
- Escoliosis
- Protusión y hernia fiscal
- Degeneración discal, pinzamiento discal y nervioso
David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB