Tal y como describo en el articulo principios del entrenamiento, los principios del entrenamiento pueden ser aplicados a todas
las modalidades deportivas y al desarrollo de las capacidades físicas.
En este articulo aplico los principios al running:
1. Principios
que inician los procesos de adaptación:
que inician los procesos de adaptación:
- Principio de estímulo eficaz de la carga:
La carga de entrenamiento debe ser la justa y necesaria
para cada microciclo. Conseguirás , progresar en el rendimiento sin crear
sobrecargas que ocasionen lesiones, agotamiento o reducción del rendimiento.
para cada microciclo. Conseguirás , progresar en el rendimiento sin crear
sobrecargas que ocasionen lesiones, agotamiento o reducción del rendimiento.
Un clásico error es aumentar la carga en la semana de competición porque uno siente
que no ha preparado lo suficiente la competición.
Otro error frecuente es recuperar los entrenamientos no realizados en la semana anterior. Esto provoca una sobrecarga muscular por no respetar los tiempos de descanso y bajar el rendimiento en cada entrenamiento.
que no ha preparado lo suficiente la competición.
Otro error frecuente es recuperar los entrenamientos no realizados en la semana anterior. Esto provoca una sobrecarga muscular por no respetar los tiempos de descanso y bajar el rendimiento en cada entrenamiento.
- Principio de variedad:
Las sesiones de entrenamiento han de ser variadas, no entrenar el mismo tipo de entrenamiento cada día que vamos a correr. Para
un corredor con cierta experiencia en el entrenamiento y este preparando una
competición de 10 kilómetros debería seguir estas pautas:
un corredor con cierta experiencia en el entrenamiento y este preparando una
competición de 10 kilómetros debería seguir estas pautas:
- Realizar
entrenamientos a una velocidad inferiores al ritmo de carrera para aumentar el
umbral anaeróbico sin superar los 16 kilómetros. - Ritmos
de 5 kilómetros para mejorar la capacidad aeróbica. - Ritmos
superiores a la velocidad de 5 kilómetros para mejorar la velocidad de las
piernas y la economía del corredor.
- Principio de progresión:
Para evolucionar en tus entrenamientos sigue unas pautas
que progresivamente aumentes la carga de entrenamiento. No quieras llegar al
nivel de compañeros más avanzados a corto plazo, podrás sobrecargarte o frustrarte. Tampoco entrenes a un menor rendimiento ya que el entrenamiento no será eficaz.
que progresivamente aumentes la carga de entrenamiento. No quieras llegar al
nivel de compañeros más avanzados a corto plazo, podrás sobrecargarte o frustrarte. Tampoco entrenes a un menor rendimiento ya que el entrenamiento no será eficaz.
Si el próximo entrenamiento haces series de 2 kilómetros con tus
compañeros de entrenamiento, cada corredor ha de marcarse un ritmo adaptado a su rendimiento, así finalizar todas las series con éxito. Si has completado el entrenamiento con éxito, la próxima vez que debas de realizar un entrenamiento en series aumenta la intensidad o el volumen de las series.
compañeros de entrenamiento, cada corredor ha de marcarse un ritmo adaptado a su rendimiento, así finalizar todas las series con éxito. Si has completado el entrenamiento con éxito, la próxima vez que debas de realizar un entrenamiento en series aumenta la intensidad o el volumen de las series.
2. Principios
que garantizan la adaptación:
que garantizan la adaptación:
- Principio de la relación óptima entre carga y
recuperación:
Un entrenamiento intenso seguido de una
recuperación o un entrenamiento suave es síntoma de progresión.
Por lo general se necesita 48 horas para
recuperar después de una larga distancia y 72 horas para recuperarse después de
una carrera.
recuperación o un entrenamiento suave es síntoma de progresión.
Por lo general se necesita 48 horas para
recuperar después de una larga distancia y 72 horas para recuperarse después de
una carrera.
Reduce la carga de entrenamiento antes
de una competición y después aumenta la carga paulatinamente.
de una competición y después aumenta la carga paulatinamente.
- Principio de la repetición y continuidad:
Para que tu rendimiento progrese, el entrenamiento ha de
ser constante.
ser constante.
Por lo tanto, no te saltes los entrenamientos
programados y si por razones externas se deba de reducir, entrena un mínimo
para no reducir el rendimiento. Marca
un mínimo de kilómetros semanales para cumplir en el caso que situaciones te
impida correr el total de kilómetros que tenías programados. Para ello
recomiendo tener un diario de entrenamiento donde anotes tus entrenamientos con
el objetivo de ser regular y tener un control en tus entrenamientos.
programados y si por razones externas se deba de reducir, entrena un mínimo
para no reducir el rendimiento. Marca
un mínimo de kilómetros semanales para cumplir en el caso que situaciones te
impida correr el total de kilómetros que tenías programados. Para ello
recomiendo tener un diario de entrenamiento donde anotes tus entrenamientos con
el objetivo de ser regular y tener un control en tus entrenamientos.
- Principio de periodización:
Es importante la planificación de tus entrenamientos. Si
comienzas de 0, el primer paso es aumentar el volumen de kilómetros a recorrer
y en un futuro aumentar la velocidad del entrenamiento. Sigue un esquema donde
varíes la carga de entrenamiento según el calendario de carreras.
comienzas de 0, el primer paso es aumentar el volumen de kilómetros a recorrer
y en un futuro aumentar la velocidad del entrenamiento. Sigue un esquema donde
varíes la carga de entrenamiento según el calendario de carreras.
3. Principios
que ejercen un control específico de la adaptación:
que ejercen un control específico de la adaptación:
- Principio de individualización y adecuación:
No hay un
programa de entrenamiento universal. Cada
persona ha de tener un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades
personales. No todos somos iguales, dependiendo preferencias, aversiones
personales, fortalezas y debilidades un programa de entrenamiento puede hacer
progresar adecuadamente o estancar a una persona.
programa de entrenamiento universal. Cada
persona ha de tener un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades
personales. No todos somos iguales, dependiendo preferencias, aversiones
personales, fortalezas y debilidades un programa de entrenamiento puede hacer
progresar adecuadamente o estancar a una persona.
Los
entrenadores juegan un papel muy importante. Deben de conocer al deportista para adaptar el
entrenamiento a la personalidad de cada persona y ayudar a la persona a
progresar.
entrenadores juegan un papel muy importante. Deben de conocer al deportista para adaptar el
entrenamiento a la personalidad de cada persona y ayudar a la persona a
progresar.
En el caso de que un entrenador no te
dirija el entrenamiento y sigas un programa de entrenamiento de una
revista, libro o compañero, adapta los entrenamientos a tus características y
con la experiencia conseguirás la planificación que te haga progresar más rápido y sentirte motivado.
dirija el entrenamiento y sigas un programa de entrenamiento de una
revista, libro o compañero, adapta los entrenamientos a tus características y
con la experiencia conseguirás la planificación que te haga progresar más rápido y sentirte motivado.
- Principio de especialización progresiva:
Debemos
crear en las primeras semanas de la temporada una buena base a partir del
desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, aumentando
progresivamente el volumen de kilómetros semanales. En un segundo escalón
aumentar la intensidad a partir de la velocidad. Una vez aumentado el volumen y
la intensidad los entrenamientos se deben de ir especializando los entrenamientos a la distancia
que se ha de correr en la competición.
crear en las primeras semanas de la temporada una buena base a partir del
desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica, aumentando
progresivamente el volumen de kilómetros semanales. En un segundo escalón
aumentar la intensidad a partir de la velocidad. Una vez aumentado el volumen y
la intensidad los entrenamientos se deben de ir especializando los entrenamientos a la distancia
que se ha de correr en la competición.
- Principio de la alternancia entre
diferentes elementos:
El enfoque de la carga se ha de variar en los entrenamientos para estimular las
diferentes capacidades que necesitas para lograr el éxito en la competición.
Por lo tanto, habrá entrenamientos donde con la misma carga aumentaras la
intensidad y disminuirás el volumen o viceversa, y/o aumentaras o disminuirás
la carga. Eso si, todo entrenamiento debe de tener un sentido y objetivo.
diferentes capacidades que necesitas para lograr el éxito en la competición.
Por lo tanto, habrá entrenamientos donde con la misma carga aumentaras la
intensidad y disminuirás el volumen o viceversa, y/o aumentaras o disminuirás
la carga. Eso si, todo entrenamiento debe de tener un sentido y objetivo.
Carga = Volumen x
Intensidad.
Intensidad.
Para
conseguir el éxito planifica tus entrenamientos aplicando los principios del
entrenamiento, haz un seguimiento de los resultados comparando lo previsto con
lo real y ajusta la planificación a los resultados de tus entrenamientos. Así
conseguirás progresar en tu rendimiento.
conseguir el éxito planifica tus entrenamientos aplicando los principios del
entrenamiento, haz un seguimiento de los resultados comparando lo previsto con
lo real y ajusta la planificación a los resultados de tus entrenamientos. Así
conseguirás progresar en tu rendimiento.
Artículos
recomendados:
recomendados:
- Ley
del umbral: Procesos adaptativos al entrenamiento - Principios
del entrenamiento - Principio
de la progresión
David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, INEFC-UB
Física y el Deporte, INEFC-UB