¿Te has propuesto alguna vez perder peso? ¿Has tenido éxito?
En este articulo te daré consejos de lo que debes hacer para perder peso, o mejor
dicho, para perder porcentaje de masa grasa.
- Aumentar el metabolismo basal: ¿Qué es el metabolismo
basal? Son las calorías que quemamos de forma involuntaria para que nuestro
cuerpo funcione correctamente durante el día, es decir, las calorías quemadas sin
hacer ningún tipo de actividad física. Cuánto más masa muscular tiene una
persona, mayor es su metabolismo basal.
Por lo tanto, una estrategia para reducir grasa es aumentar la musculatura. Te
recomiendo que el trabajo de fuerza esté presente en la planificación del
entrenamiento.
- Aumentar el metabolismo total: ¿Qué es nuestro metabolismo
total? Es la suma de nuestro metabolismo basal más las calorías que quemamos
con el movimiento. Para aumentar el metabolismo total debemos hacer actividades
físicas aeróbicas que podamos mantener durante un largo periodo de tiempo con
una sensación de esfuerzo de que “me falta el aire”. De esta forma, podrás tener más gasto calórico y quemar mayor
porcentaje de grasas.
- Balance calórico: El
balance calórico es la diferencia entre calorías ingeridas menos metabolismo
total. Si el balance es positivo, significa que ingerimos más calorías de las
que necesitamos y entonces, nuestro cuerpo acumulara grasa. En cambio, si el
balance es negativo significa que ingerimos menos calorías de las que nuestro
cuerpo necesita y por lo tanto, haremos
uso de los depósitos de grasa.
- Comer 5 veces al día: Si
no realizas cinco ingestas al día, harás que tu cuerpo adquiera unas reservas de
energía que se manifiestan en grasa. Comer cinco veces no quiere decir aumentar
la ingesta calórica sino distribuir toda la comida ingerida en un día en cinco
partes.
- Distribución de la calorías ingeridas en las diferentes comidas: Por la mañana recomiendo hacer una buena ingesta para comenzar
el día con mucha energía y por la noche reducir las cenas ya que te vas a ir a
dormir y no necesitas demasiada energía.
- Estrés y cortisol: Al
tener unos niveles de estrés elevados, el cuerpo segrega una serie de hormonas:
cortisol, insulina y adrenalina. La adrenalina y la insulina aumentan los
niveles de energía en sangre para actuar de forma rápida ante una situación de
estrés y el cortisol tiene la función de
volver rápidamente a los niveles de equilibrio del cuerpo, por lo cual aumenta
el apetito, la ingesta de hidratos de carbono y grasas. Esta función
hormonal del cuerpo era muy beneficiosa cuando el hombre tenía que huir de un
peligro de una forma extremadamente rápida, pero actualmente, la mayoría de
personas que sufren estrés no es por necesidad de huir corriendo de un peligro,
por ejemplo, trepando a un árbol, sino más bien por situaciones psicológicas de
larga duración. Todo este chute de hormonas produce un aumento de grasa y glucógeno
en sangre que no serán utilizados y a la vez, un aumento de la ingesta calórica
produciendo un aumento del porcentaje de grasa.
No te recomiendo dietas estresantes ya que puedes producir el efecto
contrario. Intenta cambiar los hábitos alimenticios de forma progresiva para
que los cambios sean duraderos en el tiempo. Duerme un mínimo de 7 horas diarias
y, si puedes, mejor 8 horas y haz
ejercicios de respiración y relajación de forma habitual.
A continuación intentaré responder las preguntas más
frecuentes que puedes tener en relación a la pérdida de peso:
frecuentes que puedes tener en relación a la pérdida de peso:
¿Cuál es mi peso ideal?
Para responder esta pregunta muchas veces utilizamos la formula
de IMC (índice de masa corporal) que tiene en cuenta el peso y la altura pero
se olvida de la composición corporal, es decir, los porcentajes de grasa, óseo
y muscular corporal.
de IMC (índice de masa corporal) que tiene en cuenta el peso y la altura pero
se olvida de la composición corporal, es decir, los porcentajes de grasa, óseo
y muscular corporal.
Por lo tanto, yo modificaría la pregunta a
: ¿Cuál es mi porcentaje de grasa corporal ideal? La respuesta la puedes
encontrar en la tabla que te muestro más abajo. La forma de medir porcentaje de
grasa corporal es a partir de las siguientes técnicas:
: ¿Cuál es mi porcentaje de grasa corporal ideal? La respuesta la puedes
encontrar en la tabla que te muestro más abajo. La forma de medir porcentaje de
grasa corporal es a partir de las siguientes técnicas:
- Pliegues cutáneos: muy precisa pero se necesita
práctica. - Báscula de bioimpedancia eléctrica: La más
sencilla pero la menos fiable - DEXA:
la más fiable ya que a partir de rayos-X mide la composición corporal, eso sí
la más costosa.
Estoy haciendo todo bien y no reduzco el peso, me estoy desmotivando.
Tranquilo/a respira y
relájate que el estrés no te va bien para reducir el peso. Hay varias
respuestas a esta frase:
relájate que el estrés no te va bien para reducir el peso. Hay varias
respuestas a esta frase:
- Nuestro cuerpo puede retener líquidos por
diferentes razones, no todas las horas del día pesamos igual, y si no has ido
el lavabo, pesarás más. Es importante
que cuando te peses lo hagas siempre a la misma hora y mejor si es por la
mañana en ayunas, que hayas ido al lavabo y sin ropa. - Estás reduciendo el porcentaje de masa grasa
y aumentando el porcentaje de masa muscular, Felicidades!, vas por buen camino.
En ese caso, fíjate en el perímetro de tu cuerpo y te darás cuenta que la ropa cada
vez va más floja o el cinturón ha cambiado de agujero. La justificación es porque
la densidad muscular es mayor que la densidad del tejido adiposo, es decir,
donde se ubica la grasa.
Realizo 200 abdominales diarias y no veo mis abdominales.
Tienes unas
abdominales de hierro ¡¡enhorabuena!! pero hay una capa de grasa que envuelve
tu cintura que no permite ver tus abdominales. Para esto te recomiendo cambiar
tu planificación del entrenamiento y agregar trabajo cardiovascular aeróbico y
de musculación.
abdominales de hierro ¡¡enhorabuena!! pero hay una capa de grasa que envuelve
tu cintura que no permite ver tus abdominales. Para esto te recomiendo cambiar
tu planificación del entrenamiento y agregar trabajo cardiovascular aeróbico y
de musculación.
Hay una zona de mi cuerpo que acumulo grasa. Voy a ejercitar solo esa
zona.
zona.
No lo recomiendo, cuando reducimos el porcentaje de grasa no
se reduce de forma localizada, sino que se reduce de forma
general y sobretodo en las zonas donde tenemos situados mayor porcentaje de adipositos. En cambio, la masa muscular sí que aumenta de forma localizada pero te
recomiendo una pauta de ejercicios en la cual no crees desequilibrios
musculares para evitar posibles lesiones.
se reduce de forma localizada, sino que se reduce de forma
general y sobretodo en las zonas donde tenemos situados mayor porcentaje de adipositos. En cambio, la masa muscular sí que aumenta de forma localizada pero te
recomiendo una pauta de ejercicios en la cual no crees desequilibrios
musculares para evitar posibles lesiones.
Podemos resumir que para
conseguir reducir el porcentaje de masa grasa los pilares claves son la
nutrición, ejercicio físico y bienestar. Tus palabras de motivación han de ser
paciencia y constancia. ¡¡Ánimo!!
conseguir reducir el porcentaje de masa grasa los pilares claves son la
nutrición, ejercicio físico y bienestar. Tus palabras de motivación han de ser
paciencia y constancia. ¡¡Ánimo!!
Artículos recomendados:
- De una vida sedentaria a una vida activa ¿Por donde empiezo? Caminar es una buena alternativa.
- Obesidad
David Domínguez,
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, INEFC-UB
Física y el Deporte, INEFC-UB
Escrito por David Domínguez
Entrenador Personal. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Dirección de Empresas del Deporte ( Universitat de Barcelona). Apasionado del entrenamiento personal, salud y ejercicio físico.
